Maraton Koşucularının Yarışma Öncesi Beslenme Stratejisi

İlk maratonumda 32. kilometrede duvara çarptığımda sorunun antrenmanım olmadığını biliyordum. Haftada 60-70 kilometre koşuyordum, uzun koşularımı aksatmamıştım. Sorun, yarıştan önceki üç günü ve yarış sabahını tamamen doğaçlamaya bırakmamdı. O günden sonra maraton öncesi beslenme konusunu antrenman programım kadar ciddiye almaya başladım ve sonraki yarışlarımda bitiş derecemi neredeyse yirmi dakika iyileştirdim. Aşağıda anlatacaklarım kitaplardan okuduğum teorinin, kendi vücudumda defalarca test edilmiş hâli.

Şunu baştan söyleyeyim: burada sihirli bir gıda ya da gizli bir takviye yok. Yaptığım tek şey, karbonhidrat depolarını doldurmak, sindirim sistemini yormamak ve yarış günü hiçbir yeniliğe yer bırakmamak. Üç basit kural, ama uygulaması sandığınızdan daha disiplin istiyor.

Yarış Haftası: Depoları Doldurmanın Doğru Yolu

Yarıştan önceki hafta antrenman hacmi düşer, yani harcadığınız enerji azalır. Buna rağmen aynı miktarda yemeye devam edersem kilo alıyorum ve yarış sabahı kendimi ağır hissediyorum. Buradaki denge, toplam kaloriyi çok artırmadan karbonhidratın oranını yükseltmekten geçiyor.

Karbonhidrat yüklemesini üç güne yaymak

Eskiden duyduğumuz "yarıştan önceki gece dev bir tabak makarna" yaklaşımı bana hiç yaramadı. Onun yerine son üç günde günlük karbonhidrat alımımı kilogram başına 7-10 grama çıkarıyorum. 70 kiloysanız günde yaklaşık 500-700 gram karbonhidrat demek bu; kulağa çok geliyor ama üç öğüne ve iki ara öğüne bölünce yönetilebilir hâle geliyor.

Tercih ettiğim kaynaklar: beyaz pirinç, makarna, patates, beyaz ekmek, muz, bal, meyve suyu ve sporcu içecekleri. Evet, tam da normalde "rafine" diye kaçındığımız şeyler. Bunun sebebi lif. Yarış haftasında lifi bilinçli olarak azaltıyorum, çünkü bağırsakta kalan artık miktarı yarış günü rahatsızlık yaratıyor. Kepekli ekmek, baklagiller, brokoli, lahana ve büyük yeşil salatalar son 48 saatte listemden çıkıyor.

Suyun ve tuzun yükleme kadar önemi

Depolanan her gram glikojen yanında su tutar. Bu yüzden karbonhidrat yüklemesi yaparken su içmeyi ihmal edersem yükleme yarım kalıyor. Son üç günde idrar rengimi takip ediyorum; açık sarı olmalı, tamamen şeffaf değil. Şeffaf idrar genellikle elektrolitleri seyrelttiğimin işareti.

Yemeklerimi normalden biraz daha tuzlu yapıyorum, ayrıca son gün elektrolit tableti kullanıyorum. Özellikle sıcak havada yapılacak yarışlarda bu ayrıntı, 30. kilometredeki kramp riskini gözle görülür azalttı bende.

Uyku, stres ve iştah üçgeni

Yarıştan önceki gece çoğu koşucu iyi uyuyamaz, bu normal. Asıl önemlisi iki gece öncesi. O geceyi kurtardığımda yarış sabahı iştahım yerinde oluyor. Uyku kalitesinin performansla ilişkisini sitede ayrıca ele almıştık; burada sadece şunu ekleyeyim: uykusuz bir gecenin ardından mide genellikle katı gıdayı reddediyor ve o zaman sıvı kalorilere dönmek zorunda kalıyorsunuz.

Yarış Günü: Sabahtan Bitiş Çizgisine

Yarış günü stratejisinin tek bir altın kuralı var: o gün yeni hiçbir şey denemeyin. Kahvaltıdan jele, içecekten kahveye kadar her şeyin uzun koşularda en az iki-üç kez provası yapılmış olmalı.

Kahvaltı: zamanlama miktardan önemli

Start saatinden 3 saat önce kalkıp yiyorum. Menüm neredeyse hiç değişmiyor: beyaz ekmek üzerine bal ve fıstık ezmesinin ince bir katmanı, bir muz, bir bardak sporcu içeceği ve sade kahve. Yaklaşık 100-150 gram karbonhidrat, düşük lif, düşük yağ, orta düzeyde protein.

Yarış içi yakıtlama planı

Vücut sınırlı miktarda glikojen depolar ve bu depo çoğumuzda 30. kilometre civarında tükenir. Ben saatte 60-90 gram karbonhidrat hedefliyorum, yani kabaca her 35-40 dakikada bir jel. Bunu ilk kilometreden itibaren başlatıyorum; "henüz yorulmadım" diyip ertelemek en sık yapılan hata. Aç hissettiğinizde almaya başlamak geç kalmaktır.

Su istasyonlarında jeli mutlaka suyla alıyorum, sporcu içeceğiyle değil. İkisini üst üste bindirmek mide konsantrasyonunu aşırı yükseltip bulantı yapıyor. Isınma rutinimi de bu plana göre kuruyorum; ısınma sırasında son yudumları alıp start çizgisine mideyi rahatlatmış şekilde gidiyorum.

Sindirim sorunlarını önlemek

Bağırsak da antrene edilebilir bir organ. Uzun koşularımda yarış günü kullanacağım jelin aynısını, aynı sıklıkla alıyorum. İlk denemelerde midem isyan etmişti; birkaç hafta sonra alıştı. Ayrıca yarış sabahı kafein miktarımı normal günlerdeki seviyede tutuyorum, çünkü ekstra kahve bende doğrudan tuvalet molası anlamına geliyor.

Bitiş Çizgisinden Sonra

Toparlanma penceresi ilk 30-60 dakika. Bitişte 3'e 1 oranında karbonhidrat-protein içeren bir içecek, ardından bir-iki saat içinde gerçek bir öğün. İlk maratonumda bunu atlayıp doğrudan otele gitmiştim; ertesi gün merdiven inmek işkenceydi. Son